Wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 należą do tzw. niezbędnych kwasów tłuszczowych, których organizm nie może syntetyzować i które muszą być systematycznie dostarczane wraz z pożywieniem. W organizmie pełnią szereg funkcji, mają fundamentalne znaczenie dla naszego zdrowia, stąd ich niedobór związany jest z występowaniem wielu chorób.

Przemiany ALA do EPA i DHA

Prekursorem rodziny omega-3 jest kwas alfa-linolenowy (ALA), który występuje w m.in. oleju lnianym, orzechach włoskich. Kwas alfa-linolenowy musi zostać przekształcony za pomocą enzymów do aktywniejszych biologicznie kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwas dokozaheksaenowego (DHA). Jednak kwas ALA nie może być traktowany jako ekwiwalent metaboliczny EPA i DHA omega-3 ponieważ aktywność enzymów, które biorą udział w przemianach zależne jest od różnych uwarunkowań metabolicznych i nie zawsze jest możliwe. Również przy niedoborach cynku, magnezu, witaminy B6, a także przy zaburzeniach sekrecji insuliny oraz stosowaniu leków przeciwzakrzepowych aktywność enzymów jest w znacznym stopniu ograniczona. Przemiany kwasu ALA w organizmie człowieka hamowane są też przez nadmiar pochodzących z olejów roślinnych kwasów tłuszczowych Omega-6. Niezależnie od tego aktywność enzymów jest również hamowana przez wszechobecne w diecie sztuczne izomery trans kwasów tłuszczowych (margaryny, tłuszcze piekarnicze, zobacz https://ewajakubiec.pl/maslo-vs-margaryna/
Dlatego olej lniany, orzechy- bogate w ALA, nie mogą być alternatywnym źródłem EPA i DHA. Jedynym rzeczywistym źródłem kwasów EPA i DHA jest tłuszcz pochodzący z ryb, owoce morza i glony morskie.

EPA i DHA w organizmie człowieka

Największy poziom DHA notuje się w siatkówce (ok. 22%), korze mózgu i spermie (po ok. 14%), erytrocytach i śledzionie (po ok. 4%), wątrobie i mięśniach (po ok. 2%) i innych.

Funkcje Omega-3 w organizmie człowieka

Układ nerwowy

Mózg zbudowany jest aż w 60% z kwasów tłuszczowych, z czego 25% to kwasy Omega 3. Dlatego też są one niezbędne do prawidłowego funkcjonowania centralnego systemu nerwowego. Poprawiają ukrwienie mózgu i usprawniają przepływ bodźców nerwowych między substancją szarą i białą. W dużym stopniu odpowiadają za sprawność myślenia, rozumienia, zapamiętywania oraz poprawiają koncentrację, uwagę i kreatywność. Ochraniają centralny system nerwowy i łagodzą wiele chorób neurologicznych. Dodatkowo: polepszają samopoczucie poprzez zwiększenie poziomu serotoniny – neuroprzekaźnika wpływającego pozytywnie na nasze samopoczucie, pozwalają utrzymywać dobrą formę umysłową ludzi starszych, oraz zmniejszają ryzyko choroby Alzheimera i demencji.

DHA stanowi do 60 % sumy kwasów tłuszczowych w fosfolipidach neuronów i odgrywa kluczową rolę w rozwoju układu nerwowego, zachodzącym podczas życia płodowego i we wczesnym dzieciństwie Największy przyrost DHA w mózgu obserwuje się w okresie życia płodowego i przez pierwsze dwa lata życia dziecka. Zbyt niski poziom DHA w diecie kobiet powoduje skrócenie trwania ciąży i niską masę urodzeniową dzieci. Niedobór DHA u niemowląt przyczynia się także do obniżenia ostrości widzenia i zdolności uczenia się w wieku późniejszym, a w ekstremalnych przypadkach może zaburzać proces mielinizacji komórek nerwowych i sprzyjać powstawaniu pewnych niedorozwojów umysłowych.

Układ pokarmowy

Pełnią szczególną rolę w oddziaływaniu na procesy metaboliczne oraz na systemy regulujące przemiany biochemiczne w komórkach i tkankach.
Mają działanie rozkurczowe i żółciopędne oraz dzięki właściwościom przeciwzapalnym łagodzą stany zapalne jelit.
Uniemożliwiają powstanie kamieni żółciowych oraz rozpuszczają już istniejące.
Wzmacniają, nawilżają, uszczelniają i regenerują błony śluzowe przewodu pokarmowego.
Przyspieszają metabolizm oraz usprawniają procesy spalania tkanki tłuszczowej jednocześnie zapobiegając jej odkładaniu.
Zapobiegają cukrzycy (nawet o 33% mniej zachorowań u osób na diecie bogatej w Omega-3).
Hamują rozwój cukrzycy typu II, gdyż wykazano, że niski poziom ω-3 i wysoki ω -6 PUFA w fosfolipidach błon komórkowych mięśni szkieletowych jest związany ze wzrostem ich oporności na insulinę, co sprzyja rozwojowi tego typu cukrzycy umają działanie odwracające insulinooporność, co jest istotne w walce z cukrzycą.

Wzrok

Kwasy Omega 3 są niezmiernie potrzebne do prawidłowego rozwoju oka, dlatego ich niedobór może powodować poważne wady wzroku. Chronią komórki nerwowe w oku, nie dopuszczając do zwyrodnienia plamki żółtej (głównej przyczyny utraty wzroku przez osoby starsze). Ponadto są nieodzowne w leczeniu zespołu suchego oka.

Układ szkieletowy

Kwasów Omega 3 potrzebujemy także, aby mieć zdrowe kości.
Ułatwiają wchłanianie wapnia do tkanki kostnej zwiększając wytrzymałość kości.
Chronią przed zapaleniem stawów, łagodzą bóle oraz sztywność towarzyszące chorobom reumatycznym.
Łagodzą objawy choroby zwyrodnieniowej stawów, reumatoidalnego zapalenia stawów, oraz innych schorzeń stawowo–kostnych.
Sprzyjają likwidacji przewlekłych stanów zapalnych i zwiększają skuteczność leków przeciwzapalnych.
Zmniejszają resorpcję kości (utratę masy kostnej) wspomagając profilaktykę i leczenie osteoporozy.
Badania wykazały, że nadmiar kwasów tłuszczowych Omega 6 w stosunku do Omega 3 jest przyczyną zwiększonej stymulacji resorpcji kości.

Układ oddechowy

Redukują dolegliwości chorób dróg oddechowych: astmy i alergii wziewnej oraz zmniejszają ryzyko zachorowania na zapalenie płuc i nowotwór.
U pacjentów z mukowiscydozą zmniejszają zapalenia i działają ochronnie przed nadprodukcją śluzu.
Eliminują stany zapalne górnych dróg oddechowych.
Mają korzystny wpływ na czynność płuc u sportowców (zmniejszają zużycie tlenu podczas ćwiczeń).

Układ moczowo-płciowy

Kwasy Omega 3 znakomicie działają jako profilaktyka raka prostaty – u mężczyzn, oraz piersi i macicy – u kobiet. Mają również hamujący wpływ na wzrost już powstałego nowotworu i tworzenia się przerzutów.
Mają ogromne znaczenie dla kobiet ponieważ:
Wykazują pozytywny wpływ na cykl miesiączkowy (blokują prostaglandyny, uwalniane podczas miesiączki, zwiększające jej obfitość).
Zmniejszają ból związany ze skurczami menstruacyjnymi.
Zapobiegają bezpłodności wywołanej zespołem policystycznych jajników.
Zwiększają prawdopodobieństwo sukcesu prawidłowego wszczepienia się zapłodnionych in vitro jajeczek.
Zapobiegają przedwczesnemu porodowi (ryzyko spada nawet o o 50%).
Zmniejszają ryzyko wystąpienia depresji poporodowej.
Łagodzą skutki uboczne stosowania hormonalnej terapii zastępczej.
Łagodzą objawy menopauzy.

Układ odpornościowy

Kwasy Omega 3 zapewniają prawidłową pracę systemu immunologicznego, poprzez regulację poziomu cytokin, których podwyższony poziom sprzyja rozwojowi wielu chorób.
Wpływają także na wytwarzanie i aktywację leukocytów (szczególnie fagocytów) pochłaniających mikroorganizmy chorobotwórcze, wzmacniając w ten sposób odpowiedź immunologiczną.
Zwiększają naturalną odporność organizmu oraz zapobiegają: chronicznym zapaleniom, autoagresji systemu immunologicznego, alergiom, powstawaniu nowotworów.

Układ krwionośny

Kwasy Omega 3 pełną niezastąpioną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu krążenia-zmniejszają ryzyko występowania chorób układu sercowo-naczyniowego.
Przeciwdziałają arytmii serca.
Działają przeciwzakrzepowo poprzez zmniejszanie podatności płytek krwi do zlepiania się w wyniku hamowania tworzenia substancji silnie protrombotycznych, uniemożliwiają przyklejanie się krwinek do uszkodzonych ścian naczyń krwionośnych, przez co zapobiegają powstawaniu zakrzepów i zatorów.
Zmniejszając ryzyko udaru niedokrwiennego u osób starszych, dzięki działaniu przeciwmiażdżycowym wynikającym m.in. z modyfikacji w syntezie eikozanoidów, redukcji poziomu cholesterolu w osoczu oraz hamowania adhezji płytek.
Przeciwdziałają stwardnieniu ścian tętnic poprzez zapobieganie procesom zapalnym.
Stabilizują podwyższone ciśnienie tętnicze krwi.
Obniżają częstość akcji serca i poprawiają odporność na zmienność rytmu serca.

Tak zwany paradoks grenlandzki

W wyniku badań wśród grenlandzkich Eskimosów autorzy zaobserwowali praktycznie brak występowania miażdżycy i bardzo małą zapadalność na inne choroby układu krążenia, a także łuszczycę, choroby alergiczne i choroby nowotworowe w tej populacji, w porównaniu do mieszkańców Danii. Co ciekawe, dieta Eskimosów jest tradycyjnie bardzo bogata w tłuszcze zwierzęce i cholesterol, a także nie zawiera warzyw i owoców, co uważa się za główne dietetyczne czynniki ryzyka chorób układu krążenia. Stwierdzono, że zaobserwowane efekty zdrowotne związane były z wysokim poziomem kwasów tłuszczowych omega-3 EPA i DHA w diecie wynikającym z dużego spożycia ryb i ssaków morskich.

Wskaźnik	Europa i USA %	Japonia %	Eskimosi %
Kwas arachidonowy ARA Omega-6	26	21	8,3
Kwas eikozapentaenowy EPA Omega-3	0,5	1,6	8
Stosunek kwasów Omega- 6 do Omega-3	50	1,6	1
Śmiertelność z przyczyn sercowo-naczyniowych %	45	12	7

Etniczne różnice zawartości kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6 w fosfolipidach trombocytów w porównaniu ze śmiertelnością z przyczyn sercowo-naczyniowych

Źródła kwasów Omega -3

Naturalnym źródłem EPA i DHA są tłuste ryby morskie tj. m.in. makrela, śledź, łosoś, tuńczyk. Natomiast źródłem kwasu alfa-linolenowego są: siemię lniane, orzechy włoskie, pestki winogron, kiełki pszenicy, olej krokoszowy, olej rzepakowy, zielone warzywa liściaste.

Co ciekawe, ryby również nie syntetyzują omega-3, a jedynie je gromadzą, pierwotnym źródłem EPA i DHA jest plankton i algi morskie.

Najnowsze badania sugerują, że bezpieczniejszym źródłem omega-3 niż ryby są preparaty farmakologiczne zawierające oczyszczone i wysoko skoncentrowane EPA i DHA. W rybach, oprócz EPA i DHA, gromadzą się również rtęć, dioksyny i polichlorowane bifenyle, których źródłem jest zanieczyszczona woda. Jak wykazano, związki te zwiększają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Kwas DHA występuje także w mleku matek i jajach.

Zalecane dzienne spożycie WNKT Omega-3

Zalecane spożycie EPA i DHA wg Europejskiego Urzędu ds. Bezpieczeństwa Żywności ustalono na co najmniej 200 mg dzienne. Optymalny poziom spożycia EPA i DHA jest jednak znacznie wyższy i wynosi ok. 1 g dziennie, a w grupach osób podwyższonego ryzyka: chorób krążenia, nowotworowych, autoimmunologicznych i neurodegeneracyjnych – ok. 1,5 g dziennie. Niestety w większości krajów, gdzie dominuje dieta typu zachodniego spożycie EPA i DHA jest poniżej nawet zalecanego minimum

Bibliografia

1. Wojciech Kolanowski FUNKCJE I PRZEMIANY METABOLICZNE WIELONIENASYCONYCH KWASÓW TŁUSZCZOWYCH OMEGA-3W ORGANIZMIE CZŁOWIEKA Katedra Technologii Gastronomicznej i Higieny Żywności Szkoły Głównej Gospodarstwa Wiejskiego w Warszawie Kierownik: prof. dr hab. W. Przybylski

2. KATARZYNA MARCINIAK-ŁUKASIAK ROLA I ZNACZENIE KWASÓW TŁUSZCZOWYCH OMEGA-3, ŻYWNOŚĆ. Nauka. Technologia. Jakość, 2011, 6 (79), 24 – 35

3. Ewa Materac, Zbigniew Marczyński, Kazimiera Henryka Bodek, ROLA KWASÓW TŁUSZCZOWYCH OMEGA-3 I OMEGA-6W ORGANIZMIE CZŁOWIEKA, BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVI, 2013, 2, str. 225 – 233

4. G.Cichosz, H.Czeczot, RZEKOMO ZDROWE TŁUSZCZE ROŚLINNE , poL.Merk.Lek.,2011, XXXXI, 184,239