Magnez jest jednym z najważniejszych składników mineralnych w organizmie człowieka. Obecnie bardzo często jest pierwiastkiem niedoborowym. W Polsce statystyka wskazuje, że jego niedobory może mieć aż połowa populacji. Dlaczego? Często jest brak dostatecznej podaży magnezu w diecie (duże spożycie produktów wysoko przetworzonych), przewlekły stres, problemy z wchłanianiem i obecność chorób przewlekłych to kilka powodów braku magnezu.
Dlaczego potrzebujemy magnezu?
Każda komórka naszego organizmu potrzebuje magnezu do produkcji energii. Jest niezbędny do produkcji ponad 300 różnych enzymów, przesyłania informacji wzdłuż nerwów, by mięśnie się rozkurczały. Magnez wzmacnia odporność na stres. Pierwiastek ten jest jednym z kofaktorów enzymów rozkładających hormony stresu. Dlatego w stresie tracimy więcej tego pierwiastka. Magnez jest również niezbędny w procesie metabolizowania i aktywowania witaminy D3 (więcej informacji na temat witaminy D3: https://ewajakubiec.pl/witamina-d-powszechny-problem-niedoboru-aktualne-rekomendacje-i-zalecane-dawki/ oraz w procesie konwersji hormonów tarczycy.
Czy masz niedobory?
Wiele osób nie otrzymuje wystarczających ilości magnezu z pożywieniem. Natomiast trzeba mieć długo niskie stężenie magnezu by ujawniły się jego niedobory.
Niedobory najczęściej występują u osób:
- nadużywających alkoholu
- chorujących na cukrzycę
- mających dysfunkcję nerek
- cierpiących na przewlekłe biegunki
- stosujących leki moczopędne, antykoncepcję hormonalna
- starszych
- narażonych na przewlekły stres
Naturalne źródła magnezu
W największych ilościach magnez znajduje się w: orzechach, fasoli, zielonych warzywach liściastych, pełnych ziarnach zbóż i owocach morza. W przetworzonych produktach spożywczych magnezu nie znajdziemy zbyt wiele. Dla porównania 1 kromka białego chleba zawiera 5 mg magnezu a 1 kromka chleba pełnoziarnistego 23 mg. 100 g ryżu białego zawiera 13 mg a ryż brązowy 110 mg.
| Produkt | Ilość magnezu w mg |
| Chleb pszenny biały | 5 |
| Chleb pełnoziarnisty | 23 |
| Ryż biały | 13 |
| Ryż brązowy | 110 |
| Bułka pszenna zwykła | 18 |
| Bułka grahamka | 65 |
Dzienna dawka
Zalecana dzienna dawka magnezu to od 290 mg do 450 mg na dobę. Dla osób nastoletnich, kobiet w ciąży
i karmiących zalecana dawka to od 400 do 700 mg magnezu dziennie.
Magnez a cukrzyca
Magnez odgrywa bardzo ważną rolę w metabolizmie glukozy i wrażliwości na działanie insuliny. U osób z opornością na insulinę występuje zwiększone wydalanie magnezu wraz z moczem, co dodatkowo przyczynia się do zmniejszenia poziomu magnezu w organizmie. Dlatego też hipomagnezemia może być jedną
z przyczyn nietolerancji glukozy. W przypadku cukrzycy lub insulinooporności należy rozważyć suplementację magnezem w dawce od 150 do 300 mg dziennie.https://mojacukrzyca.pl/magnez-w-cukrzycy/
Suplementacja magnezem, która formę wybrać?
Magnez występuje w preparatach w formie soli organicznych lub nieorganicznych. Lepiej przyswajalne są sole organiczne. Poniżej charakterystyka najczęściej występujących form magnezu.
Tlenek magnezu – nieorganiczna, najtańsza i najsłabiej przyswajalna postać magnezu, jego biodostępność jest na poziomie zaledwie 4 %. Często można go spotkać w suplementach obiecujących pokrycie zapotrzebowania na magnez w 1 tabletce, co mija się z prawdą, ponieważ przy tak znikomej przyswajalności nie zapewnimy sobie nawet 1/10 zapotrzebowania. Tym samym tlenek magnezu to najgorszy wybór.
Węglan magnezu – nieorganiczna, również słabo przyswajalna postać magnezu – na poziomie 10-16 %. Plusem jest rzadkość w wystąpieniu jakichkolwiek skutków ubocznych.
Chlorek magnezu – wykazuje najlepszą przyswajalność wśród nieorganicznych form magnezu. Występuje w postaci leku pod nazwą „Slow Mag B6”
Jabłczan magnezu – składa się z magnezu i kwasu jabłkowego, przyswajalność jest na poziomie 30 %. Kwas jabłkowy wpływa pozytywnie na odczuwaną energię, więc ta postać jest dobrym wyborem dla osób cierpiących na przewlekłe zmęczenie.
Taurynian magnezu – jest dobrze wchłaniany, natomiast jedynie 9 % jego związku stanowi magnez. Jest dobrym wyborem dla osób z problemami sercowo-naczyniowymi, szczególnie przy skłonności do arytmii.
Treonian magnezu to najnowsza postać magnezu na rynku suplementów. Jest to magnez chelatowany przez dwie cząsteczki treonianu (metabolit witaminy C). Dotychczasowe badania wskazują na dobrą biodostępność
i brak skutków ubocznych ze strony układu pokarmowego. Treonian magnezu jako jedyny pokonuje barierę krew-mózg, dlatego może zwiększać stężenie magnezu w mózgu. Wspiera układ nerwowy dlatego polecany jest dla osób z depresją, problemami ze snem i mocno zestresowanych.
Glicynian magnezu (chelat magnezu) – to połączenie dwóch cząsteczek glicyny (aminokwasu) z magnezem poprzez wiązanie chelatowe. Wchłanialność jest na dobrym poziomie. Ze względu na obecność glicyny pozytywnie wpływa na jakość snu, łagodzi niepokój i uspokaja. Dodatkowo poprawia funkcje kognitywne. Z reguły nie wywołuje dolegliwości ze strony układu pokarmowego.
Mleczan magnezu – dobrze przyswajalna, organiczna postać magnezu. Występuje w najpopularniejszym magnezie o statusie leku „Magne B6”, dostępny jest także w postaci tabletki dojelitowej o nazwie „Magvit B6”. Postać tabletki dojelitowej ma znaczenie dla osób cierpiących na chorobę wrzodową żołądka, gdyż nie naraża ich na dolegliwości żołądkowe podczas przyjmowania preparatu
Cytrynian magnezu – jeśli chodzi o przyswajalność wypada najlepiej spośród wszystkich form. Jest to również tania postać magnezu, stąd występuje w wielu preparatach dostępnych na rynku. Ma lekkie działanie przeczyszczające i u niektórych osób może wywołać biegunkę.
Jak prawidłowo suplementować magnez?
Więcej to nie znaczy lepiej… To znaczy im mniejsza pojedyncza dawka magnezu tym lepsze wchłanianie. Dlatego nie przyjmuj od razu 150 czy 200 mg jonów magnezu. Najlepiej dawkę magnezu rozłożyć sobie
w ciągu dnia np. 50 mg 4 razy dziennie. W ten sposób efektywnie uzupełnisz niedobory.
Przed, w trakcie czy po posiłku? Najlepiej magnez wchłania się przyjmowany 1-2 godziny po posiłku.
W obecności witaminy B6 – poprawia ona wchłanianie i przyswajalność magnezu
