Fruktoza to cukier prosty, który naturalnie występuje w owocach. Razem z glukozą (glukoza + fruktoza w proporcji 1:1) tworzy sacharozę (główny składnik cukru spożywczego). Wiele lat temu została uznana za zdrowszy zamiennik cukru i w formie sztucznego proszku polecana osobom chorującym na cukrzycę, ponieważ ma niski indeks glikemiczny i nie wywołuje gwałtownych skoków glukozy we krwi. Dziś już wiemy, że to był błąd.
Skąd wziął się nadmiar fruktozy w naszej diecie
Przez tysiące lat swojego istnienia ludzie spożywali średnio 20 gramów fruktozy dziennie. Obecnie wartości te sięgają (w krajach zachodnich) nawet 100 gramów na dobę. Obecnie fruktoza wchodzi w skład syropu glukozowo-fruktozowego, który jest dodawany do wielu produktów spożywczych, co spowodowało, że fruktoza jest spożywana w nadmiarze. Syrop glukozowo-fruktozowy to płynna substancja słodząca, której technologia produkcji została opracowana w latach 60. ubiegłego wieku. Wprowadzony na rynek w latach 70., został chętnie przyjęty przez producentów żywności i znalazł szerokie zastosowanie w przemyśle spożywczym. Syrop glukozowo-fruktozowy znajdziemy w słodyczach, wędlinach, ketchupie, słodzonych napojach gazowanych i niegazowanych, lodach, jogurtach i deserach mlecznych, napojach alkoholowych.
Zawartość cukru w napojach
Jak pokazuje tabela poniżej napoje słodzone zawierają ogromne ilości cukru. Wypijając tylko dwie szklanki Coca-Coli dostarczamy do organizmu maksymalną dzienną dawkę cukru dla osoby dorosłej.
| Napój | Cukier w 1 litrze napoju | Kostki cukru w 1 litrze napoju (kostka=5g) |
| Coca-cola | 106g | 21,2 kostki |
| Schweppes Tonic | 89g | 17,8 kostki |
| Pepsi | 110 g | 22 kostki |
| Tiger (energy drink) | 108g | 21,6 kostki |
| Powerade (napój izotoniczny) | 33g | 6,6 kostki |
| Polococta | 100g | 20 kostek |
| Burn (energy drink) | 66g | 11 kostek |
| Red bull (energy drink) | 108g | 21,6 kostki |
| Mirinda | 129g | 25,8 kostki |
| Lipton Ice tea | 69g | 13,8 kostki |
| Mountain dew | 124g | 24,8 kostki |
| Oranżada Hellena | 91g | 18,2 kostki |
| Fanta pomarańczowa | 92g | 18,4 kostki |
| Sprite | 100g | 20 kostek |
| Fanta cytrynowa | 112g | 22,4 kostki |
| Kinley tonic | 94g | 18,8 kostki |
| Nestea | 75g | 15 kostek |
| Tymbark napój wiśnia-jabłko | 100g | 20 kostek |
| Polococta | 100g | 20 kostek |
| Burn (energy drink) | 66g | 13,2 kostki |
| Red bull (energy drink) | 108g | 21,6 kostki |
| Lemoniada Tymbark | 15,2g | 3,04 kostki |
| Pepsi twist | 117g | 23,4 kostki |
| 7Up | 107g | 21,4 kostki |
Zawartość fruktozy i glukozy w niektórych produktach
| Produkt (100g) | Fruktoza (g) | Glukoza (g) |
| Cukier z buraków cukrowych | 50 | 50 |
| Miód pszczeli | 41,5 | 1 |
| Syrop klonowy | 11 | 4 |
| Jogurt owocowy | 6,5 | 4 |
| Płatki kukurydziane | 4,2 | 1,2 |
| Ketchup | 12 | 10,2 |
| Winogrona | 8,2 | 7,3 |
| Banan dojrzały | 6 | 6 |
| Daktyle | 31,3 | 33,6 |
W jaki sposób fruktoza wpływa na rozwój insulinooporności?
Fruktoza mimo braku wpływu na wydzielanie insuliny może prowadzić do rozwoju insulinooporności poprzez wzrost stężenia wolnych kwasów tłuszczowych we krwi, zmniejszających wrażliwość receptorów insulinowych. Nadmiar fruktozy jest przekształcany w trójglicerydy, które otłuszczają wątrobę. W licznych badaniach wykazano, że wzrost stężenia trójglicerydów prowadzi do insulinooporności. Ponadto fruktoza nie powoduje uczucia sytości, co sprawia, że jemy więcej niż potrzebujemy.
Co z owocami?
Z surowych owoców nie jesteśmy w stanie dostarczyć fruktozy w nadmiernej ilości. Na przykład jedno duże jabłko zawiera około 7 gramów fruktozy a grejpfrut 1,2 g. Z kolei sok jabłkowy w 100 ml zawiera 5-6 g fruktozy. Zakładając, że wypijemy 500 ml soku możemy dostarczyć sobie aż 25-30 g fruktozy. Dlatego powinniśmy jeść owoce w całości ponieważ po pierwsze jest mniejsza szansa, że dostarczymy do organizmu zbyt dużo fruktozy, a po drugie dzięki zawartemu w owocach błonnikowi fruktoza jest dużo wolniej rozkładana. Reasumując dziennie możemy zjeść od 200 do 300 g owoców. Natomiast w przypadku cukrzycy lub insulinooporności nie powinno to być więcej niż 250 g owoców o niskim indeksie glikemicznym. Więcej informacji: https://ewajakubiec.pl/insulinoopornosc/
Pozostałe skutki uboczne nadmiaru fruktozy w diecie
Przemiana fruktozy zachodząca w wątrobie jest procesem powodującym powstawanie różnych produktów przemiany materii, w tym toksyn takich jak kwas moczowy i to on jest głównym sprawcą negatywnych następstw. Podwyższony poziom kwasu moczowego ma wpływ na wzrost ciśnienia tętniczego krwi.
Fruktoza ma również duży wpływ na wystąpienie hiperlipidemii w tym podwyższonego poziomu trójglicerydów. Dlatego osoby z nieprawidłowym wynikiem lipidogramu powinny szczególną uwagę zwrócić na ograniczenie cukru w swojej diecie.
Kolejnym negatywnym skutkiem nadmiaru fruktozy w diecie jest przyczynienie się do rozwoju niealkoholowego stłuszczenia wątroby, które z kolei może doprowadzić do marskości wątroby.
Nadmierne spożywanie zwłaszcza napojów słodzonych syropem glukozowo-fruktozowym przyczynia się do zaburzenia funkcjonowania cewek nerkowych oraz prowadzi do niewydolności nerek.
Złota zasada: umiar
Zgodnie z zaleceniami Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego u osób z insulinoopornością ilość spożywanej fruktozy powinna być ograniczana. Dziennie nie powinno się przekraczać 50 g fruktozy. Słodzone napoje, które są najbogatszym źródłem fruktozy powinny być całkowicie wyeliminowane. Natomiast owoce w zalecanej ilości są częścią zdrowej diety i nie należy się ich obawiać. W przypadku cukrzycy lub insulinooporności należy zwrócić uwagę, aby spożywać owoce o niskiej zawartości cukru (np. owoce jagodowe), natomiast pozostałe sporadycznie w umiarkowanych ilościach.
