Attractive young woman with opened mouth holds plate with piece of delicious cake in hands. Brown haired lady with red manicure poses in studio isolated over pink background. Sweet food concept.
Insulinooporność to zaburzenie homeostazy glukozy, które polega na zmniejszeniu wrażliwości tkanek docelowych (komórki mięśniowe, tłuszczowe i wątrobowe) na insulinę, pomimo jej prawidłowego lub podwyższonego stężenia w surowicy krwi. Szacunkowo mniej więcej 50 % dorosłych osób zamieszkujących kraje wysoko uprzemysłowione jest dotkniętych insulinoopornością, której stopień jest różny. Większość osób nie odczuwa żadnych objawów, ponieważ organizm na ogół jest w stanie poradzić sobie
z wytwarzaniem większych ilości insuliny, szczególnie na początku.
Występują trzy mechanizmy zaburzeń, które powodują rozwój insulinooporności: przedreceptorowa, receptorowa i postreceptorowa. Najczęściej występuje insulinooporność postreceptorowa w której zaburzona jest transmisja sygnału odpowiedzialnego za przesyłanie informacji w komórce dotyczących przyłączenia insuliny do receptora, bądź też z upośledzeniem funkcji transporterów glukozy.
W celach naukowych jako najbardziej wiarygodną stosuje się metodę klamry metabolicznej. Natomiast w praktyce stosuję się dwie metody:
1. Wskaźnik HOMA-IR. Oblicza się go mnożąc wartość insuliny na czczo (mU/ml) i glukozy na czczo (mmol/l) a wynik dzieli się przez 22,5. W warunkach fizjologicznych wartość powinna wynosić 1,0. Natomiast wartość, przy której rozpoznaje się insulinoporność jest dyskusyjna, część ekspertów uznaje wartość od 2,5; a część wartość od 2,0.
2. Test doustnego obciążenia glukozą (OGTT). Światowa Organizacja Zdrowia rekomenduje go
w rozpoznawaniu zaburzeń gospodarki węglowodanowej. W trakcie testu oznaczany jest poziom insuliny i glukozy przed doustnym podaniem glukozy oraz po dwóch godzinach od jej podania.
O insulinoopornośći świadczy stężenie insuliny na czczo powyżej 15µU/ml, po dwóch godzinach wartość powyżej 75µU/ml, a także jeżeli w każdym punkcie testu stężenie insuliny przekroczy wartość 150µU/ml.
Jednym z najistotniejszych czynników środowiskowych, który „uaktywnia” predyspozycje genetyczne do wzrostu oporności tkanek na insulinę to sposób odżywiania. Rozwój cywilizacyjny spowodował rozkwit przemysłu spożywczego. Za sprawą wymagań społeczeństwa pojawiły się na rynku produkty szybkie do przygotowania. Niestety do przeważającej części z nich dodawane są ogromne ilości węglowodanów prostych w postaci np. syropu glukozowo-fruktozowego.
Zarówno energetyczność diety jak i skład jakościowy wpływają na rozwój insulinooporności. Zbyt duża ilość kalorii w porównaniu do wydatku energetycznego prowadzi do przyrostu masy ciała a w konsekwencji do otyłości i powiązanej z nią insulinooporności. O znaczeniu składu diety mówią doniesienia ukazujące, że zbyt duża ilość jednego ze składników prowadzi do zaburzeń procesów fizjologicznych mających miejsce w organizmie. Dieta bogatobiałkowa nasila wydzielanie glukagonu i insuliny w trzustce, intensyfikuje obrót glikogenu, wzmaga glukoneogenezę w wątrobie. Dieta obfita w tłuszcze doprowadza do zbyt dużego kumulowania się triglicerydów w tkance tłuszczowej, zmniejszenia termogenezy oraz nadmiernej sekrecji insuliny spowodowanej pobudzeniem osi jelitowo-trzustkowej. Zbyt duża ilość węglowodanów, a zwłaszcza łatwo przyswajalnych monosacharydów prowadzi do zwiększonego poziom glukozy we krwi po posiłku, nadmiernej sekrecji insuliny, a w efekcie do hiperinsulinemii. Natomiast zbyt duża ilość glukozy przyjmowana z pożywieniem i długo trwająca hiperglikemia prowadzi do osłabienia czynności insuliny w tkankach, zwłaszcza w mięśniach.
Wysokie spożycie kwasów tłuszczowych typu trans może prowadzić do rozwoju insulinooporności, szczególnie wśród osób podatnych na rozwój cukrzycy m.in. u osób z otyłością brzuszną, małą aktywnością fizyczną lub powodować wzrost już występującej oporności. Kwasy tłuszczowe trans występują w tłuszczach roślinnych utwardzonych, które są częstym składnikiem ciast, słodyczy. Więcej o źródłach tłuszczy trans tutaj: https://ewajakubiec.pl/maslo-vs-margaryna/
Zostały przeprowadzone badania, które wskazywały na to, że nadmiar fruktozy przyczynia się do rozwoju oporności na insulinę. Podczas jednego z nich okazało się, że dieta bogata w fruktozę, gdzie 1000 kcal jako dodatkowej energii pochodziło z fruktozy, spowodowała obniżenie wrażliwości na insulinę. Za to dieta obfita w glukozę nie doprowadziła do takich zmian. Dużą ilość fruktozy spożywamy razem z produktami słodzonymi syropem glukozo-fruktozowym, który jest często dodawany do wysokoprzetworzonych produktów spożywczych. Więcej informacji:
Do czynników żywieniowych sprzyjających rozwojowi insulinooporności należą także: nieprawidłowa liczba
i wielkość posiłków, niejedzenie śniadań, zbyta małe spożycie błonnika, nadmierne spożycie potraw smażonych, napojów słodzonych i słodyczy. Powyższe błędy żywieniowe korelują z odkładaniem się tkanki tłuszczowej w organizmie, co powoduje zwiększenie się rozmiarów adipocytów, czyli komórek tłuszczowych. Wraz z powiększaniem się tych komórek następuje większa produkcja i uwalnianie się do krwi substancji, które mają wpływ na niewłaściwą odpowiedź komórek na działanie insuliny. Są to m.in. IL-6, TNF-α, leptyna, wisfatyna.
Do pewnego momentu insulinooporność może się rozwijać i nie dawać żadnych charakterystycznych objawów. Z czasem pojawiają się jednak niepokojące i uciążliwe dolegliwości. Do występujących najczęściej zaliczają się: nadmierna senność po posiłkach, uczycie zmęczenia i osłabienia w ciągu dnia, wzmożony apetyt, pocenie się w nocy, wzmożone pragnienie. Niekiedy występują bóle głowy, nudności, uderzenia gorąca. W niektórych przypadkach dodatkowo mogą występować stany depresyjne.
Insulinooporność prowadzi do rozwoju cukrzycy typu 2. Wiele badań potwierdza fakt, że oporność na insulinę wyprzedza zachorowanie na cukrzycę o 10 lat. Insulinooporność sprzyja również rozwojowi chorób układu sercowo-naczyniowego, niealkoholowemu stłuszczeniu wątroby, obturacyjnemu bezdechowi sennemu oraz zespołowi policystycznych jajników.
Podstawa jest dieta o zmniejszonej kaloryczności u otyłych dorosłych osób. Prowadzi ona do zmniejszenia insulinooporności, co ważne następuje to już przed istotną redukcją masy ciała. Zmniejszenie masy ciała powoduje dalszą poprawę wrażliwości na insulinę.
Należy przede wszystkim wyeliminować wysokoprzetworzone produkty spożywcze, łatwo przyswajalne węglowodany, produkty zawierające sztuczne dodatki do żywności i konserwanty, gazowane słodkie napoje, alkohol i dania typu fast food. Dieta powinna opierać się na zasadach zdrowego odżywiania, czyli składać się przede wszystkim z warzyw, ryb, mięsa, produktów pełnoziarnistych, kasz, roślin strączkowych, orzechów oraz owoców o niskim indeksie glikemicznym. Pomiędzy posiłkami należy pić wodę bez dodatków.
Nie dodawaj cukru do herbaty i kawy. Nie pij soków, nektarów i napojów słodzonych. Jeżeli chodzi o soki świeżo wyciskane to mogą być, ale z warzyw, ewentualnie z maksymalnie 20 % dodatkiem soku z owoców. Najlepszym wyborem jest woda mineralna/źródlana bez dodatków.
Podstawową zasadą diety w insulinooporności jest eliminacja cukru oraz żywności, która cukier zawiera: słodyczy, batoników, cukierków, ciasteczek, deserków mlecznych i owocowych, soków, nektarów i napojów gazowanych, napojów energetyzujących, jogurtów i serków z cukrem, lodów, pieczywa cukierniczego, słodkich kremów do smarowania pieczywa, słodzonych przetworów owocowych i owocowo-warzywnych. Wyklucz produkty z białej mąki pszennej tj. chleb, bułki, drożdżówki, ciastka, paluszki, krakersy, makaron. Zamiast nich wybieraj produkty pełnoziarniste.
Zrezygnuj ze spożywania żywności wysokoprzetworzonej np. słodzone płatki śniadaniowe, słodycze, żywność typu fast food, wafle ryżowe, margaryna, chipsy, frytki, gotowe produkty do spożycia np. nuggetsy.
Wybieraj owoce o niskim indeksie glikemicznym tj. owoce jagodowe. Nigdy nie jedz samych owoców. Zawsze połącz je z produktem zawierającym białko i tłuszcz np. orzechy, pestki, serek, jogurt. Owoce suszone można spożywać w ograniczonej ilości i tylko do posiłku.
Staraj się do każdego posiłku dodawać surowe warzywa. Rozpoczęcie posiłku od zjedzenia warzyw sprawi, że indeks glikemiczny potrawy zdecydowanie się zmniejszy.
Zadbaj o to, żeby każdy posiłek był zbilansowany, czyli składał się z białka, węglowodanów i tłuszczy. Taki posiłek jest sycący i zapobiega szybkiemu uwalnianiu glukozy do krwi. Unikaj węglowodanowych przekąsek typu słodka bułka czy baton zbożowy. Owsianka z owocami na wodzie to też nie jest zbilansowany posiłek godny polecenia przy insulinooporności. Należy dodać do niej źródła białka np. jogurt i tłuszczu np. orzechy czy nasiona.
Dieta w większości powinna być oparta o produkty o niskim indeksie glikemicznym. Produkty o wysokim indeksie glikemicznym są szybko trawione i wchłaniane w przewodzie pokarmowym, co powoduje, że bardzo szybko zwiększa się poziom glukozy po posiłku, a następnie szybko spada powodując uczucie głodu. Produkty o niskim indeksie nie wywołują gwałtownego wzrostu glukozy we krwi dzięki czemu nie następuje również silny wyrzut insuliny. Ładunek glikemiczny uwzględnia również ilość węglowodanów w posiłku. W celu obniżenia ładunku glikemicznego do posiłku należy dodać produkty będące źródłem białka, błonnika i tłuszczu.
Spożywaj w formie surowej produkty, które nie wymagają obróbki cieplnej. Zamiast gotowania w wodzie stosuj gotowanie na parze lub blanszowanie (przelewanie wrzątkiem). Produkty, które muszą zostać ugotowane, przygotowuj al dente. Przygotowując posiłek, pamiętaj o tym, że im wyższy stopień rozdrobnienia produktu, tym wyższy jego indeks glikemiczny. Korzystniej jest więc spożyć całe jabłko niż przygotowany z niego mus. Zasada ta znajduje odniesienie także przy zastosowaniu obróbki cieplnej –warzywa gotuj więc uprzednio ich nie rozdrabniając (cała marchew, całe ziemniaki itd.)
Prócz diety bardzo ważne znaczenie w przeciwdziałaniu insulinooporności ma wysiłek fizyczny. Pomaga w utrzymaniu bilansu energetycznego. W czasie treningu tlenowego mięśnie odbierają dużą ilość glukozy optymalizują spalanie wolnych kwasów tłuszczowych. Dodatkowo w czasie aktywności fizycznej następuje korzystne kształtowanie odpowiedzi zapalnej. Podczas pracy mięśni wzrasta stężenie m.in. IL-6, która wykazuje działanie przeciwzapalne m.in. poprzez hamowanie wydzielania cytokin prozapalnych, np. TNF-α oraz stymulację produkcji cytokin przeciwzapalnych.
W badaniu SMART (Second Manifestations of ARTearial disease study https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10608355/) pokazano, że w zestawieniu z grupą kontrolną osoby, które spędzają czas wolny aktywnie, bez względu na redukcję masy ciała, posiadają dużo większą wrażliwość tkanek na insulinę. Dlatego każda forma aktywności fizycznej korzystnie wpływa poprawę insulinowrażliwości. Nie należy zapominać, że codzienna aktywność fizyczna typu wychodzenie po zakupy, sprzątanie też się liczy.
Już jedna bezsenna noc upośledza wrażliwość na insulinę w stopniu podobnym, co pół roku wysokotłuszczowej diety. Okazjonalne problemy ze snem negatywnie wpływają na samopoczucie, ale skutki zdrowotne są odwracalne, wystarczy przespać kolejną noc. Stąd wystarczająco długi sen to podstawa, aby móc skutecznie walczyć z insulinoopornością.
Bibliografia:
Nasze bakterie „nie lubia się” z lekami. Większość z nas wie, że antybiotyki niszczą dobre…
Magnez jest jednym z najważniejszych składników mineralnych w organizmie człowieka. Obecnie bardzo często jest pierwiastkiem…
Dieta w chorobie nowotworowej piersi ma ogromne znaczenie. Pozytywnie wpływa na jakość życia, wydolność organizmu…
Fruktoza to cukier prosty, który naturalnie występuje w owocach. Razem z glukozą (glukoza + fruktoza…
W diagnostyce insulinooporności oprócz wskaźnika HOMA – IR o którym pisałam w poprzednim wpisie -…
Insulinooporność to schorzenie, którego istotą jest oporność komórek na działanie insuliny. Insulina to hormon wydzielany…